你上個禮拜過得好嗎？
上週和家人一起到墾丁去慶祝女兒的五歲生日，結果本來就有點小感冒的她，和也是有點感冒的小朋友們玩在一起後，病情變得更嚴重了。
回台北之後，還是每天燒燒退退，加上咳嗽時開始有痰卡著吐不出來，眼看請假又要超過一個禮拜了，我們還是要到台北慈濟報到了。
果不其然又診斷出來是肺炎，雖然知道常吃抗生素不好，會大大破壞健康的腸道菌叢，但兩害相權取其輕，該吞的還是得吞。
看看我的醫指付，女兒今年去慈濟報到的次數（加上手骨折），已經超過十次了，除了心疼她（以及荷包）外，我也開始思考該做些什麼來提升她的免疫力。
其中一個要盡快改善的，就是她的戶外身體活動時數。去年年初我還沒那麼忙的時候，我去帶她下課時，會先在家附近騎騎滑步車，或者到公園爬上爬下，讓她每天至少增加 30~60 分鐘的身體活動。
但下半年工作開始暴增，做這件事情的頻率變少了，加上研究所週末上課，我也越來越少週末帶她出去走走了。
這件事情必須盡快改進，我預計下半年會把工作量減到最少，除了社群的營運我會放最多心力以外，我會把頻道以及 Podcast 的影片剪輯，以及 IG 的經營全部外包出去，把多出來的時間陪老婆和女兒。
（喔對，如果有熟悉我內容並且有意願接案的剪輯師，可以寄作品和報價給我，我預計六月會開始尋找新的合作夥伴）
另外一件我馬上可以做的事情，就是把她被破壞的腸道菌叢給救回來。其實我過去一年對 microbiota 和 microbiome 對免疫系統的影響，以及 gut-brain axis 這個神奇的連結相當有興趣。
我讀了不少的書和研究，也看了許多頂尖研究者的 seminar，發現這個領域真的相當新，一直有新的研究發表，看看以下這精美的發表趨勢圖就知道了。
原來腸道菌是體重管理的關鍵
回到我現在的問題，女兒在吃了兩周抗生素之後，我要如何幫她重建 microbiome 呢？如果你上網查 rebuild gut microbiome，出來的大多建議還是很傳統，就是補充益生菌，然後多吃青菜。
但這真的是好的嗎？於是我深入研究，看到了去年在 UCTV（加州大學電視）頻道上的一個 webinar，主講者是史丹佛大學的 Sean Spencer 博士，他分享了一個研究，讓我不敢再隨便買益生菌了。
Sean Spencer 博士不但是一位臨床醫師，在 Stanford Digestive Health Clinic 執業，他也是一位胃腸病學家以及科學研究者，和我之前追蹤已久的 Justin Sonnenburg 教授的實驗室合作，從事「飲食」如何影響「微生物基因組群」以及「黏膜免疫系統」的研究。
我去年就讀了 Justin Sonnenburg 教授的書：《The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long Term Health》，實在太有趣了，一直找不到時間分享。
之後就一直對這間實驗室做的事情相當有興趣。從那時候開始，我們家幾乎天天都有發酵食品，泡菜、味增湯，每天一定有優格，我還打算自己製作「恐怖茶」來補充益生菌。
這個 webinar 的 title 是：”Feeding Your Microbiome: Dietary Strategies for Wellness and Disease Prevention”。
強烈推薦對於這個主題有興趣的朋友看看這個演講，尤其關注體重控制的人，以下是個很重要的 take home point。
- 現代人過重以及代謝功能障礙的原因，除了超加工食品外，Mibrobiome 的異常可能也是其中一個原因。
- 到底哪些腸道菌能夠預防過重和代謝功能障礙，目前還不清楚（所以研究會越來越多，錢啊！）
- 要擁有健康的腸道菌，高膳食纖維的飲食還是關鍵
- 某些纖維對於能量平衡是有幫助的（例如之前很熱門的冰地瓜這種抗性澱粉）
- 基本的建議：a. 吃原型食物，不要磨碎，大顆一點比較好 b. 避免加工食品以及添加糖
- 飲食（diet）+微生物（microbes）可能會成為未來減重的第一線療法。
大家千萬不要看到這裡就跑去買益生菌來吃，因為驚恐的在後面。
亂吃益生菌竟然會改變腸道菌相（而且持續很長時間！）
這篇研究是刊登在頂級期刊 Cell 上，已經有一千多次引用了，標題是 Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT。
意思是，在服用抗生素之後，自行補充益生菌，腸道微生物組的恢復竟然比甚麼都不做還差，這種損害甚至是可能永久的。（什麼！）
這個實驗分別做在小鼠和人類身上，我們當然看人類的就好。第一組在吃抗生素之後，用糞便微生物組移植法 FMT，就是把含有原本豐富的腸道菌的便便移植回去。第二組吃的是 Supherb Bio-25 這個牌子的益生菌 28 天，製造商說一個膠囊含有 250 億個活菌，第三組甚麼都不做。
實驗發現，FMT 的效果當然是最好，受試者腸胃道的菌種就回復到之前的狀態，而甚麼都不做的，大概三個月左右會復原。而綠色的那條就是每天吃益生菌的，30 天後腸道菌的總類顯著低於前兩組，甚至在 180 天後還是很低。如下圖：
Sean Spencer 博士分享了另一個癌症病人身上做的實驗，發現服用市售益生菌的患者，對免疫治療的反應率顯著降低（降低 70%！），而高纖維飲食則顯著提高反應率（5倍！）。
不曉得這些結果有沒有讓你大吃一驚？我們可能覺得益生菌雖然吃了不知道有沒有用，但至少不會有害吧？這兩個實驗跟你說，亂吃是真的有害的！
為什麼呢？根據 Sean Spencer 博士的說明，市售益生菌的兩大菌株：乳酸桿菌和比菲德氏菌，僅佔我們原生腸道菌相極微小的比例，大概只有 0.01%。
而這些益生菌作為膳食補充劑，上市前的審查標準與藥品不同，許多產品在販售給消費者前，並未要求必須經過大規模、嚴謹的臨床試驗來證實其功效。
所以當我們在抗生素治療後，持續補充這些市售益生菌時，就如同引進了數量龐大但種類相對單一的「外來種」。
這些「外來種」可能無法與「原住民」（原生菌相）協同維持腸道生態系的平衡，它們的營養需求（吃的東西）也可能與原生菌相中的許多成員不同。
下場就是反而可能干擾了原生菌相的自然恢復過程，導致腸道生態失衡的狀態持續更久。
所以有關補充益生菌的 Takeaways 如下：
- 如果想要補充益生元（Prebiotic），就直接吃膳食纖維含量豐富的原型食物就好。
- 如果想要補充益生菌（Probiotic），吃優格、泡菜等發酵食物都好。市售的活菌數量太高。
- 如果想要補充後生元（Post-biotic），一樣吃發酵食物。
- 如果想要補充合生元（Synbiotics），這就是把益生元、益生菌組合在一起的產品，等於把菌和牠們的食物包在一起給你吃。博士認為目前還沒看到夠好的配方，但是這個領域在迅速發展，或許五年內就可以看到真正能促進人類健康的產品。
結論就是：吃原型食物+發酵食物。這也是我會讓女兒採用的方案。
我的社群要招募創始會員了！
沒想到為了要解決一個女兒遇到的問題，又讓我長了那麼多知識。這也讓我感嘆，我們生活中到處充斥的，本來以為無傷大雅的飲食建議，竟然隱藏了這麼多的偽科學。
一般忙碌的現代人，哪有時間去做這些研究和查證啊。這就是我即將要推出的訂閱社群中會提供的服務之一。
我每個月都會針對一個能促進身心健康的主題去深入研究後，在專屬的直播分享給訂閱會員。這個主題可能是會員投票決定出來的，也會有個討論區讓大家分享、交流彼此的經驗或專業。
這只是其中一個服務而已。因為我自己有付費訂閱 Nature、新英格蘭醫學期刊、美國運動醫學會等頂級的醫學、運動科學、以及營養學的期刊，我也計畫在每個月推出一個統合這些新知的月刊。
我會將有助於身心健康的最新研究摘錄出來，例如運動、飲食建議、睡眠、預防老化等大家最關心的議題，整理成摘要分享給訂閱戶。
除了資訊的分享以外，我也計畫成立一個線上讀書會，每個月挑一本書出來和大家一起閱讀、交流。形式我還在想，也會參考 MoneyXYZ 一口新飯社群的做法。
還沒完，我怎麼可能忘記我的「讓一億人養成運動習慣」的目標呢？我可能會以一季一次的頻率，在社群中發起一個三十天挑戰，內容可能是跑步、或早起（再次致敬一口新飯的 Ray）、或其他值得養成的好習慣。
這個社群，我命名為《自由艦隊》。
我認為每個人都是自己人生的船長，我們終究在某個時間點會出海，在通往自由的偉大航道上航行，追尋屬於自己的大秘寶。
有的船長還在新手村練功，等著出海的那天。有的只想待在陸地上，度過自己的一生，這也沒有甚麼不好。有的船長不著急，先在大船上實習，等練就十八般武藝之後，就要自立門戶。
有的雖然出海了，但總是在最平靜的海域打轉，遲遲不敢往偉大航道前進。有的船長低估了偉大航道的凶險，不但遇上暴風雨，還被海盜洗劫一空，幸好被別的船長收留，共同航行了一段。
有的船長歷經重重考驗，終於在這條偉大的航道上找到自己的航線，乘風破浪而去。
每個人都是自己人生的船長，我希望這個《自由艦隊》，是一群有志找到自己「大祕寶」的船長所組成的。
你可以在這裡，獲得在這條航道上生存甚至成功的知識和技能，你也可以找到志同道合，在關鍵時刻能夠推你一把的夥伴，或者你還沒找到自己的方向，我們也可以陪你航行一段。
我也會邀請許多「七武海」等級的船長加入，借助他們的力量來幫助我們成功。其中一位就是我之前介紹過的黃昭瑛 Yuki 老師。
她在知識衛星的線上課程已經開課了，她是我認識最熱心助人到有強迫症的老師了，每一位學員的留言她都有認真回應，是每一篇。
甚至有篇根本看不懂，看起來像是貓咪或小朋友不小心按到的留言，她也回了。
目前她的課程正在促銷中，用我的折扣碼「自由之路500」可以折 500，我也可以獲得一點分潤。強烈建議有業務工作需求的朋友去購買。
隱藏使用方式，是把老師當成商業顧問。看完某章節之後，馬上用在自己工作上，一有什麼問題就回課程平台上問，老師會超快回應。
依照她的個性，她是會讓你問到飽的，這種等級的商業顧問的價值，絕對是課程價格的十倍以上。套一句老黃的話：buy more, save more。買了 Yuki 老師的課程後，就是 ask more, earn more。（不要說我教的）（啊 Yuki 老師也是電子報訂閱戶）
她也已經口頭答應會加入我們的社群，我會再跟她討論合作的細節。如果你對成為《自由艦隊》的創始船長有興趣，歡迎填寫這個問卷。
期待和你在偉大的航道上共同航行！
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目前鐵粉回信進度：No. 427
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我們下週見！
Love and care,
Shosho