你上週過得好嗎？
我終於把兩個上半年的商業合作交出去，兩個研究所的期末報告也解決了！無事一身輕的感覺真的好好啊啊啊～～
接下來會加快回千名鐵粉的信，然後就要開啟社群的試營運了（握拳）
上週分享的影片《跑出健康「少年腦」！我從 80 公斤肥宅到 226 超鐵的奇蹟轉變，與運動活化大腦的 5 個科學證據！》，反應相當熱烈啊。
我想應該是大家比較少聽說「跑步」竟然對大腦有那麼多影響的關係吧。還沒有看過的強烈推薦，並且分享給沒有運動習慣的長輩。
影片才製作完不久，就發現頂級醫學期刊 Lancet 在三月底發表了一篇 Review，標題是：《Neuroprotective mechanisms of exercise and the importance of fitness for healthy brain ageing》
我簡短翻譯摘要如下：
「老化是一個具有科學探索價值且複雜的生物學現象，其特徵是因分子與細胞損傷的累積，導致形態和功能上的變化，進而損害組織與器官的功能。
老化常伴隨認知功能下降，同時也是阿茲海默症（最常見的失智症形式）已知的最大風險因子。
新興證據顯示，久坐和不健康的生活方式會加速大腦老化，而規律的身體活動、高水平的心肺適能 (CRF)，或兩者的結合，則能減緩認知功能損害並降低失智症風險。
這篇 Review 在探討耐力運動的神經保護機制，並強調心肺適能 (CRF) 在促進大腦健康地老化方面的重要性。
主要研究結果顯示，CRF 如何透過改善腦血流量、減少發炎反應及增強神經可塑性等機制，來介導運動的神經保護效應。」
短短的一段，剛好就把我的影片講完了，但底下的論述相當詳細，我考慮把 The Lancet Commissions 在 2024 年發布的第三版 《Dementia prevention, intervention, and care》一起做一集節目。
而今天我要分享的，就是我的期末報告的主題：失智症的風險和預防了。
失智症的種類
1. 阿茲海默症 (Alzheimer’s Disease)
阿茲海默症是失智症中最廣為人知，也是佔比最高的類型，約佔所有失智症案例的六到八成。這種疾病的風險會隨著年齡顯著增加，尤其是 65 歲以上的長輩。
在病理學上，阿茲海默症主要和大腦中不正常的蛋白質堆積有關。其中，「Beta 類澱粉蛋白」(Beta-amyloid) 會在神經細胞外部形成斑塊，而「Tau 蛋白」(Tau protein) 則會在神經細胞內部形成神經纖維糾結。
這些病變會導致神經元逐漸喪失功能並死亡，造成腦部萎縮。尤其在早期，與記憶功能密切相關的海馬迴會先受到影響。另外，腦部的發炎反應也是其病理特徵之一。
阿茲海默症的成因複雜，多數為偶發性，除了前面講到的，年齡是最大的風險因子以外。基因也扮演一定角色，例如帶有 APOE ε4 基因型的人，罹患風險會增加。
雷神索爾 Chris Hemsworth 就在拍攝迪士尼的影片《極限挑戰》中，在 Peter Attia 醫師的診斷下，得知他擁有兩個 APOE ε4 基因，分別從爸媽來的，這讓他得到阿茲海默症的風險是一般人的 8~10 倍。
除此之外，環境與生活習慣也扮演重大因素，曾有頭部外傷、患有高血壓、高血脂、糖尿病（俗稱三高）、肥胖、抽菸、缺乏運動、教育程度較低等，都可能增加罹病風險。
Peter Attia 向 Chris Hemsworth 揭露這個消息
2. 血管性失智症 (Vascular Dementia)
血管性失智症是第二常見的類型，約佔失智症總數的百分之五到十，且時常與阿茲海默症同時存在，形成所謂的「混合型失智症」。
此症的根本原因是腦血管疾病，如缺血性或出血性腦中風，導致腦部組織受損。
所有會增加腦血管疾病風險的因子，都是血管性失智症的危險因子，例如高血壓、糖尿病、高血脂（又是這三高）、抽菸、心房顫動，以及有中風病史等。
這也是我就算騎 YouBike 也一定會戴安全帽的原因，我們的腦袋真的很脆弱，必須好好保護。
3. 路易氏體失智症 (Lewy Body Dementia)
路易氏體失智症位居第三常見，約佔百分之五。其病理特徵是在大腦中出現名為「路易氏體」的異常蛋白質團塊。
4. 額顳葉型失智症(Frontotemporal Dementia)
整體而言不如前三者常見，但在65歲以下的早發型失智症患者中，卻是相對常見的類型，約佔百分之十到二十。
此症主要影響大腦的額葉及前顳葉區域，導致這些腦區選擇性萎縮。其病理變化涉及多種異常蛋白質在細胞內的堆積，如濤蛋白 (Tau)、TDP-43蛋白或FUS蛋白。
約有三到五成的患者有家族史，顯示遺傳因素在此類型失智症中扮演重要角色。
總之，失智症主要源於漸進性的神經退化與功能喪失。造成原因相當複雜且多方面，包括不可避免的年齡增長，以及一定程度會受到基因影響。
更重要的是，許多不良生活習慣與環境暴露扮演了關鍵角色 。這些因素會透過多種途徑對大腦造成累積性損傷，包括引發持續的慢性發炎、損害腦血管健康導致血管病變（如出血與阻塞），進而減少腦細胞的氧氣與養分供應 。
這些不良因素也可能直接加速腦部病理變化（如類澱粉斑塊和 tau 蛋白糾結）的形成與發展，並削弱大腦的認知儲備能力，最終導致失智症的發生 。
Lancet 做了一個相當精美的圖，整理出目前已知會提高失智症風險的 14 項危險因子。
來源：Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission
這 14 項失智症風險你中了幾個？
以下是 Lancet 在 2024 年列出的 14 個主要的危險因子，最後兩個是這一版新增的。
- 教育程度較低（5%）：在早期生活中接受正規教育的年限較短或教育品質不高。
- 聽力損失（7%）：在中年時期出現且未經助聽器等方式有效管理的聽力受損問題。聽力損失可能導致認知負荷增加、社交孤立及大腦結構改變。
- 高血壓（2%）：在中年時期血壓持續高於正常水平（例如，收縮壓持續高於130 mmHg）。高血壓會損害腦血管，影響大腦供血。
- 抽菸（2%）：抽菸會導致血管損傷、氧化壓力和發炎反應，這些都對大腦有害。
- 肥胖（1%）：在中年時期身體質量指數（BMI）過高。肥胖常與其他風險因子（如高血壓、糖尿病）共存，並可能引發代謝異常和發炎。
- 憂鬱症（3%）：在中年或老年時期出現的持續性情緒低落或其他憂鬱症狀。
- 缺乏體能活動（2%）：日常生活中缺乏足夠的規律運動。體能活動有助於改善腦血流、促進神經可塑性並減少發炎。
- 糖尿病（2%）：血糖水平持續過高，尤其是第二型糖尿病。糖尿病可能透過損害血管、引發胰島素阻抗和發炎來影響大腦。
- 過量飲酒（1%）：在中年時期每週飲酒量超過 21 個英國單位，大概是罐裝啤酒 11 罐。過量飲酒會直接對腦細胞造成毒性。
- 創傷性腦損傷（3%）：任何年齡段發生的、曾導致腦部實質損傷的頭部外傷。腦外傷可能引發長期的發炎反應和神經退化過程。
- 空氣污染（3%）：長期暴露於空氣中的有害懸浮微粒（如PM2.5）和其他污染物。這些污染物可能透過呼吸系統進入血液循環，引發全身性發炎並影響大腦。
- 社交孤立（5%）：在老年時期缺乏頻繁的社交聯繫和互動。
- 未治療的視力損失（2%）：因白內障、屈光不正等原因導致的視力問題未得到適當的眼鏡矯正或手術治療（此為2024年報告新增因子）。視力受損可能減少認知輸入和社交參與。
- 低密度脂蛋白膽固醇（LDL）過高（7%）：尤其是在中年時期（此為2024年報告新增因子）。較高的 LDL 是心血管疾病的風險因子，進而影響腦部血管健康。
好消息是，如果你把以上 14 個風險因子都最大程度避免掉，你將可以降低或延緩失智症的風險高達 45.3%！
其實我患有家族性高膽固醇血症，LDL 一直處於高檔，在我這麼大量運動、這麼注重飲食的生活下，我的 LDL 還是動不動就破 150。
三年前在看了大量的研究資料後，決定好好正視這個問題，於是我開始拿長期處方簽每天服用 Rosuvastatin，但下降幅度緩慢，於是我今年開始自費服用 Ezetimibe。
目前是沒有副作用的發生，但我之後也會更頻繁的驗血，來觀測我的肝臟和腎臟功能。
除了 LDL、HDL 要持續追蹤以外，當然還有這幾年越來越受到注意的 ApoB，以及一生一定要測一次的 Lp(a)。
我之前和幾家做預防醫學的機構聊過，看能不能設計出一個類似 InsideTracker 的方案，但一直都還沒有認真談出一個結果出來。
我覺得年過 40，這些重要的血液生化指標最好一季就要測一次，才知道一些生活上的改變或藥物介入有沒有用。
所以 Peter Attia 跟 Chris Hemsworth 說，帶有兩個 APOE ε4 基因雖然很不理想，但如果能因為知道這點，更有意識地來改善生活型態，那得到其他慢性病的機率也會一併減少，這就是所謂的 “A blessing in disguise”.
這篇研究指出一個最令人鼓舞的重點，就算是大腦發生病變，那些「認知儲備」強的，其實不一定會發生失智症的症狀。
如何建立大腦最重要的「抵抗力」
根據這份報告，多接受教育、在中年及老年期保持認知活躍（如學習新事物、閱讀）、體能活動和社交活躍等，都有助於建立和增強認知儲備。
這也是為什麼即使有些人的大腦掃描顯示有病變，但他們可能仍然沒有表現出失智症狀，或者症狀出現得比較晚、比較輕微。
我們可以這樣理解：
認知儲備就好像是大腦的存款，是大腦多年來透過學習、思考、社交互動、運動等方式累積起來的「本錢」。
當大腦受到損傷或開始出現退化時，有較多「存款」的人，大腦有更多的資源去應對這些挑戰，例如透過使用替代的神經迴路的方式，或更有效地利用現有腦細胞來完成任務。
這又要扣回前面講的，心肺適能（CRF）對腦神經的保護效應了。或許 VO2 Max 數字，可以在某種程度上用來代表「認知儲備」的分數。
我的 VO2 Max 是 59，在我這個年齡層應該是屬於前 1%，或許我可以為自己的認知儲備打上 99 的高分呢🥰
講到這裡，還是要來推廣徐國峰教練的線上課程啦！如果你之前有填寫預購前的問卷，應該可以獲得比現在更好的優惠，記得去使用喔！
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一個免費測量 APOE 的好機會
我的指導教授張育愷正在執行一個相當大型的研究，要探討 50~70 歲的中老年人在 18 個月的期間，不同體適能與「熱執行功能」，以及腦波變化的關係。
其中會加入一個因子，就是有無 APOE 基因會不會對結果有所影響。
願意參加研究的人，可以獲得：
- 在特約診所進行一次抽血檢驗 APOE 基因（價值台幣 3000 左右）
- 在師大實驗室進行 2 次的體適能檢測，騎固定式腳踏車來估計心肺適能，並且會做認知測驗以及記錄腦波，大概 2.5~3 小時。
- 18 個月之後再測一次。
- 兩次都可獲得車馬費。
我覺得這是一個知道自己心肺適能（CRF）、認知狀況、以及有無 APOE 基因的好機會，更棒的是，還能對人類的文明出一份心力（握拳）。
我自己是很推薦帶身邊的長輩去，這或許是一個說服他們開始運動的好契機😉
網址如下：https://pacnlntnu.wixsite.com/pacnlntnu/general-8
額滿了就沒囉，心動的快去填表單。
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目前鐵粉回信進度：No. 382
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我們下週見！
Love and care,
Shosho