你這兩個禮拜好嗎？
哈哈，看到這句就知道我上週停更，還有收到一位讀者來信說沒收到（真的是忠實讀者耶）。
我這兩週過得很好喔，和 Morgan Housel 的訪談聊得超開心，得知了他很少在公開訪談講的成名前的一些故事，我還順勢邀請他今年第三本書來台灣打書，希望能有機會跟他面對面再錄一集😊
上半年另一個最重要的合作也會在今天上線，再加上這週末的兩個研究所期末報告結束後，我就要開始閉關專注在自己的產品了！（超期待）
還是要嘉許自己終於去接受諮商，也很開放的把這件事情跟你們分享。有許多讀者回信鼓勵我，也分享了好多他們自己的經歷，看了真的好感動，每封信我都有很認真地看了幾次後回信。
也有讀者詢問我去哪裡諮商的、是怎麼找到諮商師的。我覺得有登記在案的諮商所都可以去看看網站上的諮商師介紹，寄信過去請他們媒合。我的這位是經由一位我的好朋友介紹的。
他是一個相當高標準又很難被說服的高成就者，我覺得如果這位諮商師能夠幫到他，那很大的機率也能幫到我，所以我是基於我對好朋友的信任做的選擇。
這兩次諮商的經歷下來，我覺得真的是選對了，兩次的諮商經驗都相當好，上周我在分享我的故事時，我的諮商師還比我早落淚（但我就是硬ㄍㄧㄥ著🤣）
我也才意識到，我真的還有好多的功課要做啊。說到功課，每次結束前諮商師都會給我一個內在覺察的練習，我回來找 AI 一問，都會對應到一個心理學的理論。
於是我感受自己內心情緒的次數和時間都變多了，不像以前一樣要強迫自己寫日記，現在我一有覺察就會拿起筆記本將感受記錄下來。
更重要的是，我更能夠對老婆開放的分享自己的感受和脆弱，自己的心也慢慢的柔軟下來。那個叛逆的內在小孩終於知道他受到關愛，需求被滿足了，也比較不會常跑出來鬧彆扭了。
在剪輯徐國峰教練的節目時，想起了他曾經說過：「跑步最好不要給自己業績壓力」這件事情，於是我也把週跑 50k 的目標放下了。（上上週就是為了這個目標把自己弄傷😅）
提到跑步，剛好我研究所「運動處方專題」的期末報告，做的就是提出預防「失智症」最有效的運動處方。我藉這個機會，把失智症的種類、成因、以及預防方式整個讀了一遍，發現這議題實在太重要了。
我決定把這個專題報告做成影片，在這之前，我這禮拜想要分享的，是 「規律的有氧運動」對大腦健康的重要性。
我本來就知道運動可以鍛鍊到大腦，兩三年前就有做過影片來分享，但經過較廣泛的文獻回顧後，才發現影響竟然如此的深遠。
兩年多前分享 Wendy Suzuki 教授的研究
跑步對大腦的五大正面影響
有氧運動對大腦產生的生理影響，可以分成急性和慢性兩種。學術上指的急性影響，就是單次運動的當下或剛結束之後，大腦所產生的生理變化。
而慢性影響就是當你跑了幾個月甚至超過一年之後，大腦的結構或功能所發生顯著和持久的改變。
最重要的急性影響包括以下五個：
第一：增加有利神經可塑性的因子
這些因子中最著名的就是 BDNF 腦源性神經營養因子了，它不但可以促進突觸可塑性，還可以增加海馬迴的神經新生，單次運動所引發的 BDNF 激增，能夠幫助我們學得更快，記得更牢。
運動也可以暫時提高 IGF-1 類胰島素生長因子的濃度，它也有助於神經元的存活。這兩個是運動後會產生的最能夠增進大腦健康，預防神經退化的因子。
第二：促進大腦血流以及血腦屏障的調節
從事有氧運動的時候全身的血液流動會加快，大腦的血流也會同步上升，為大腦組織提供更多氧氣與葡萄糖。
這種急性的腦部灌流增加，能即時的將能量供應給前額葉皮質等區域，被認為有助於改善注意力跟大腦的執行功能。
而有氧運動時所產生的血流剪應力，可以短暫提高血腦屏障的通透性，讓周邊組織分泌的生長因子更容易進入腦內發揮作用。
另一方面，運動產生的抗發炎作用，也可以有助於血腦屏障的完整，幫助大腦在平時更能阻擋外來物質的進入。
簡單說，運動可以幫助大腦的防護罩收放自如。
第三：腦部代謝與粒線體功能
運動期間，骨骼肌肉所產生的乳酸鹽 Lactate 可以透過血液運送至大腦，被星型膠質細胞攝取並轉換為能量供神經元使用。
乳酸鹽比起血糖更容易被腦細胞利用，這提供了大腦另一個即時的能源，同時乳酸鹽本身也被視為訊號分子，可觸發分泌 BDNF 的路徑，進一步增進突觸可塑性。
短期運動還會增加大腦的氧氣利用率，並且提升粒線體呼吸作用，還可以活化海馬迴神經元裡的 PGC-1α 等關鍵調控因子，刺激新的粒線體生成，增加粒線體的數量和密度 。
大腦是人體最耗能的器官，才佔 2% 的重量，就能消耗 20% 的能量，而有氧運動就是一個能夠增進大腦代謝營養素並產生能量的最佳方法。
第四：免疫與發炎反應
急性有氧運動被視為一種溫和的「壓力事件」，它會引發短暫的全身發炎反應，此時骨骼肌會分泌白介素-6（IL-6）這種發炎介質，
但不同於感染時的慢性發炎，運動產生的 IL-6 會促進抗發炎因子例如 IL-10 的釋放，最終造成抗發炎的效果。
人體是個適應力極強的系統，對於短時間的刺激，都能夠動用資源來讓身體回到穩態。運動就是一個訓練抗發炎機制的好方法。
第五：增進大腦認知功能
這個在上上周的電子報有說過，我分享了一篇我的指導教授張育愷老師發表在國際知名期刊《大腦研究》（Brain Research）上，已經有兩千四百次引用的統合分析。
研究發現，單次運動對於大腦認知功能的表現，確實有著「小但顯著的正向效果」，包括處理資訊、思考、學習、記憶力和解決問題能力等。
以上這五種單次運動對大腦形成的正面生理影響，如果你養成運動習慣持續下去，那就會轉換成為長期的生理適應。
讓我永生難忘的美景，我 90 歲還要來爬一次！
大腦對長期有氧運動的適應
其實長期有氧運動對大腦的正面幫助，一言以蔽之，就是強化並且鞏固所有短期正面影響啦！
BDNF 又被稱為大腦的肥料，規律且持續的有氧運動，就能夠為大腦源源不絕地提供肥料，最能夠受益的就是負責記憶的海馬迴了。
隨著年紀的增長，海馬迴是不可避免的會逐漸萎縮的，但有了源源不絕的 BDNF，海馬迴就有可能不會萎縮那麼快，甚至還可能變大喔，這可能有助於讓中年人維持良好的記憶力。
再來，長期有氧運動已經被證實可以改善腦部血流的灌注以及微血管結構。運動訓練所引發的血管新生，在動物模型中已有明確證據了。
在人類身上，一項發表於 2023 年的隨機對照試驗顯示，經 1 年的中等強度有氧訓練後，老年受試者的顱內血流量較對照組提高，同時頸動脈硬度降低、腦血管阻力指數也顯著下降了。
更重要的是，他們的記憶力和認知功能也跟著進步了。
在腦部代謝與粒線體的變化上，隨著訓練累積，腦細胞的粒線體數量與功能會增強，這使得大腦更有效率的使用能量。
除了能夠更輕鬆地應付日常生活的任務以外，遇到一些特別燒腦的情境，像我現在的工作和研究所的課業，也能夠勝任愉快。
持續運動也能讓身體處於較不容易發炎的狀態，有一個很有趣的研究我一定要拿出來分享。
這是一個刊登在自然期刊的研究，研究人員把持續跑步 28 天的老鼠的血漿，輸給久坐沒運動的老鼠，結果發現被輸血的老鼠腦中，因為實驗所特意誘發的發炎反應減少了。
這個實驗證實了 「跑者的血漿」中，有一些可轉移的抗炎運動因子 ，這些因子對大腦是有益的。以上這些效應，都是要經過規律且經年累月的有氧運動，才能夠獲得的生理適應。
但這些影響看起來都硬梆梆的，就算進化腦知道運動很重要，但我的原始腦還是不想動啊，怎麼辦？我想跟大家分享一個我自己的故事。
我在紐西蘭 Roy’s Peak 上的頓悟
疫情前我去了一趟紐西蘭，想要規劃一條海外腳踏車旅行的路線，途中住在 Lake Wanaka 旁邊的青年旅社，準備隔天去走一條附近最熱門的健行路線，登上 Roy’s Peak。
出發前，我看到一個肚子有點大，頭髮和鬍鬚都已經變白的老先生，坐在旅社門外看著湖景。
我騎著腳踏車到登山口，花了兩個小時就登頂了。回過頭來，看到一頭綿羊對我微微笑，牠背後就是絕美的瓦納卡湖，這跟在旅社外面看到的湖景，完全不是一個等級的。
我那時候下定決心，當我到了那位老先生的年紀時，我一定還要有能力爬上來，親眼看到這個景色。這是我持續運動的最大目的。
對我笑的羊
跑步讓我的 VO2 max 持續維持在高檔，讓我更有信心在老了之後還能活動自如，也讓我的大腦認知功能保持顛峰，在工作和研究上得心應手。
跑步也讓我的頻道迎來第一次快速成長，Zone 2 這集節目的觀看已經破百萬，也促使我在運動科學這個領域更加精進，現在進入研究所就讀，準備進一步攻讀博士。
最重要的，跑步促使我設下一個這輩子可能都沒辦法達到的目標，我想要讓一億個人養成運動習慣，我認為這是我對這個世界能做出的最大的貢獻。
但這個目標我一個人是絕對辦不到的，我需要尋找志同道合的夥伴，除了下半年會啟動的線上社群，利用夥伴的力量來互相鼓勵以外，我也會開始連結各個領域的專家，讓成員們能夠獲得最專業的知識。
徐國峰老師就是其中一位。他是華人世界中最早開始推廣科學訓練的耐力運動教練之一，後來更成為 Garmin、Under Armour 等國際品牌簽約的跑步教練，幫助許多人找到跑步的樂趣，並且突破 PB。
因為興趣和熱情的驅動，他在十幾年前就博覽歐美頂尖耐力運動科學家的著作，並且把這些知識轉譯成較容易吸收的方式，介紹給華語世界的運動愛好者。
最令人佩服的是，東華中文研究所畢業的他，更把這些科學方法融合了東方哲學，自創出一套不但可以練身、更可以練心的 KFCS 訓練系統，成為許多跑步教練的教練。
我去年參加了他的線上全馬訓練營，相當佩服他極度嚴謹而且循序漸進的教學邏輯，但我最受用的，是他常常掛在嘴邊的一句話：「要好好呵護自己愛跑步的心」。
超級開心他終於把這套全世界獨一無二的系統製作成線上課程，我也很榮幸成為推廣夥伴。
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而我也特別跟我最愛用的跑步 app：RQ 的老闆叉傑克要到一個優惠，只要用我的折扣碼購買課程，填寫這個表單 https://shosho.cc/run
我們會在課程上線的時候，送你 RQ 白金版會員兩個禮拜（兌換碼會寄到填寫的 email 信箱），配合國峰教練的課程，絕對是如虎添翼啊。
不管怎樣，我真的好希望你也能一起來體會跑步帶來的喜悅，如果有一天在跑道上相遇，你跟我說你也是那一億分之一的話，我一定會跟你大大的擊掌的。
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目前鐵粉回信進度：No. 362
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我們下週見！
Love and care,
Shosho